冬バテの主な症状

• 疲れやすい、疲れがとれない
• 肩こりや頭痛が続く
• めまい
• 食欲がない、胃腸の調子が悪い
• 便秘、下痢
• 寝つきが悪い、眠りが浅い
• 集中力が続かない、やる気がでない
• 気分が落ち込む
• イライラしやすくなる

これらの症状は個人差がありますが、日常生活に大きな影響を与えることがあります。

冬バテの原因

①寒暖差や気圧の変化

昼夜の寒暖差、暖かい室内と寒い屋外の急激な温度変化、冬型の気圧配置による急激な気圧低下などは自律神経に影響を与えます。
寒さが厳しくなると血行が悪くなり、頭痛・肩こり・腰痛などさまざまな不調を引き起こします。

②日照時間減少によるセロトニン不足

冬は日照時間が短くなるため、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌量が減少しがちです。セロトニンは気分を安定させたり、睡眠の質を高めたりする作用があるため、不足すると気分の落ち込みや不眠につながります。

③生活習慣の乱れ

年末年始の慌ただしさや長期休暇中に乱れた生活リズムが整わないまま過ごしてしまうことも原因となることがあります。
また、クリスマスや忘年会・新年会などイベントごとが多く、会食や飲酒の機会が増え栄養が偏りがちです。ビタミンやミネラル類は体の調子を整える作用があるため、不足すると体調を崩しやすくなります。

冬バテの改善法

①体を温める工夫

最も重要なのは、身体をしっかり温めることです。血行を良く保つためにも、身体を冷やさないよう心がけることが大切です。
夏場にシャワーだけで済ませていた方は、湯船に浸かる習慣を取り入れるのがおすすめです。38～40度のぬるめのお湯にゆっくり浸かり身体を芯から温めましょう。
室内外の寒暖差による体調不良を防ぐため、外出時は首や手首、足首の「三首」を温める防寒具を身に着け、急激な温度変化を避けましょう。特に首元が冷えると体温調節が乱れやすくなるためマフラーで首を温めることが重要です。

②規則正しい生活リズム

自律神経のバランスを整えるには、毎日一定の時間に寝起きするなど、規則正しい生活を送ることが大切です。特に、起床後すぐに15～30分程度日光を浴びることでセロトニンの分泌が促され、体内時計がリセットされます。セロトニンが分泌されることで、夜になると睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量も増えるため、ぐっすりと眠れるようになります。

③適度な運動

寒いとつい外出が億劫になりますが、軽く体を動かすだけでも血流を維持して冷えから守る効果が期待できます。
ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動はセロトニンの分泌を促し、自律神経を整える効果があります。
室内でできるラジオ体操やストレッチなど、体をほぐす運動も効果的です。
毎日無理なく取り組める、ウォーキングやストレッチなどで血行を促進し筋肉をほぐすと良いでしょう。

④バランスの整った食事

セロトニンの材料となるアミノ酸を多く含む大豆製品や乳製品、疲労回復効果のあるビタミンB群（豚肉、納豆など）を意識して摂るようにしましょう。
また、体を温める食材（大根、人参、ごぼうなどの根菜類、生姜、ねぎなど）を取り入れると良いでしょう。
冷たい飲み物や食べ物は控え、温かい飲食物を選ぶようにしましょう。ただ、コーヒーや紅茶などはカフェインにより交感神経が刺激され、自律神経が乱れることもあります。カフェインの過度な摂取には注意が必要です。

まとめ

冬バテの症状が続くと免疫力が低下し、風邪やインフルエンザなどの感染症を引き起こすことも少なくありません。
冬バテは誰もが経験しうる不調です。早めに対策して、心身ともに健やかに寒い季節を乗り切りましょう。