タンパク質について

タンパク質とは、糖質、脂質と並び三大栄養素の一つであり、人間が活動するためのエネルギー源としてのはたらきと、筋肉や皮膚、髪などの体の組織、酵素やホルモンといった物質を作るはたらきをしています。タンパク質が不足すると、筋肉量の低下により基礎代謝量が減って太りやすくなったり、十分なコラーゲンが作られず、皮膚や髪のトラブルが起こりやすくなったりすることがあります。

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、1日に摂取するタンパク質の量として、例えば18歳〜64歳の男性で1日65g、女性では1日50gが推奨されています。
タンパク質を多く含む食品として、肉類、魚介類、卵、大豆、乳製品がよく知られています。食事からタンパク質を多く摂取しようとすると、どうしても糖質や脂質も一緒に摂取してカロリーオーバーになりがちですので、食品の選び方や調理方法に注意する必要があります。

そこでプロテインを活用することで、タンパク質を効率よく摂取することができます。例えば、間食を控えないといけないが、何か食べたいときにプロテインを活用することで、糖質や脂質の量を抑えながらもタンパク質を摂取できるため、摂取カロリーを抑える食事制限に有効です。

代表的なプロテインの種類

プロテインには動物性のものと植物性のものがあります。動物性の代表的なものとして牛乳由来のホエイプロテイン、カゼインプロテインがあります。植物性のものとして大豆由来のソイプロテインなどがあります。
一般的に多く販売されており、ドラッグストアなどで見かけるものはほとんどがホエイプロテインです。ホエイとは乳清のことであり、チーズを作るときに副産物として出てくるものです。またヨーグルトの上に出てくる水分もホエイです。

ホエイプロテインは、摂取した時の吸収が早く、特に運動後のタンパク質補給に適しています。運動の習慣があまりない方は、体のエネルギーが枯渇している朝のタイミングに摂取することがおすすめです。ホエイプロテインは多くの企業から様々な味のものが販売されているので、自分に合った飲みやすいものを探してみると無理なく続けることができるでしょう。まれにホエイプロテインを牛乳で飲む方がいますが、これは乳脂肪の影響で吸収が遅くなり、せっかくのホエイプロテインの吸収の速さを損なうので、できるだけ水やフルーツジュースで飲むのがいいでしょう。

カゼインは牛乳に含まれるタンパク質の約80%を占めるタンパク質です。カゼインは胃酸と反応して固まり、ゆっくりと吸収されます。したがってカゼインプロテインは腹持ちが良く、間食や就寝前におすすめです。
牛乳を飲むとお腹がゆるくなったり、ごろごろしたりする乳糖不耐症の方は、よりタンパク質が精製されているWPI（ホエイプロテインアイソレート）を使用するといいでしょう。

ソイプロテインは大豆由来であり、タンパク質のほかに、大豆イソフラボンや食物繊維も含まれます。食物繊維も同時に摂れるため、腹持ちもよく、間食や就寝前におすすめです。

プロテインを使用するときの注意点

商品によりますが、プロテインは一回当たり約20gのタンパク質を摂取することができます。しかし、タンパク質以外の栄養素は削られるので、例えばダイエットのために一食をプロテインだけにすると、栄養が偏ってしまいます。普段の食事をしっかり摂り、足りない分のタンパク質をプロテインで摂取するのが正しい使い方です。

慢性腎臓病などでタンパク質の摂取制限を受けている方は、プロテインの使用ができないこともあるので、医師や薬剤師に相談しましょう。