血糖値と食後高血糖

血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度のことです。食事をすると炭水化物などが消化吸収され、ブドウ糖となり血液中に入ります。そのため、健康な方でも1日の中で常に変動していますが、食後の急激な血糖値上昇（食後高血糖）は糖尿病を悪化させるだけでなく、動脈硬化の進行や肥満の原因にもなると言われています。

適正な血糖値を保つためには、血糖値を上げる原因となる糖質や炭水化物を取りすぎないこと、適度な運動をすることなどが基本になりますが、今回は食後高血糖を防ぐ、すなわち血糖値の上昇を緩やかにする食事の摂り方をご紹介したいと思います。

GIってご存知ですか？

GIは、Glycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のこと。つまり、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取後2時間で血液中に入る糖質の量を計ったものです。2003年にはWHOから「過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを、低GI食品が低減させる可能性がある」というレポートが出されました。

低GI食品は、肥満やメタボリックシンドロームの予防・改善の観点からも、注目されています。

食品の中でも特に血糖値が上がりやすいのが炭水化物を多く含む穀物・パン・麺類ですが、それぞれ食品によってGI値が異なります。

また、野菜類は全体的にGI値が低めですが、じゃがいも、人参、山芋、とうもろこしなどはGI値が高いため、摂りすぎないなど注意が必要です。

GI値を低下させる食べ方

食べた食品のGI値によって血糖値の上昇スピードが変わりますが、食べ方や調理法でもGI値を低下させることができます。
ここからは、GI値を下げるための食べ方をご紹介します。食べたものをゆっくり消化吸収させるなどの理由で、急激な血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。

知っておきたい「セカンドミール効果」

「セカンドミール効果」とは、GIの提唱者であるジェンキンス博士が1982年に発表した概念で、最初に食べる食事（ファーストミール）が、次に食べる食事（セカンドミール）の後の血糖値にも影響をおよぼすというものです。

朝食にセカンドミール効果の高い食品を摂ると、朝食後だけでなく、昼食後やそれ以降の血糖値も低く抑えられるというわけです。

特にセカンドミール効果が期待できるのが、低GIで水溶性食物繊維が豊富な食品です。朝食を抜く、菓子パンとコーヒーだけ、という内容よりも、野菜やきのこ類、海藻、大豆製品を使った朝食を摂る方が、昼食以降も食後の急激な血糖上昇が抑えられます。