妊娠中の食事について

妊娠中の食事について　-2014年4月30日掲載-

妊娠中の食事は皆さんにとって気になるところかと思います。
そこで、妊娠中に特に重要と思われる栄養素についてまとめました。

妊娠初期（妊娠1ヶ月～4ヶ月）

葉酸

受胎前後の十分な葉酸摂取が、神経管閉鎖障害のリスクを低減すると言われています。
胎児の神経管閉鎖障害とは、受胎後およそ28日で閉鎖する神経管の形成異常であり、無脳症・二分脊椎・髄膜瘤などの異常を引き起こします。
その他にも、口唇口蓋裂や先天性心疾患のリスクも低減すると言われています。

妊娠時の摂取推奨量: 480μg/日

含まれる主な食品(100g中)

アスパラガス(180～190μg)
枝豆(ゆで260μg)
オクラ(110μg)
春菊(ゆで100μg)
ほうれん草(ゆで110μg)

※但し、加熱・調理によって失われやすく、吸収率も高くないため、サプリメントによる積極的な摂取が推奨されています。

妊娠中期（5ヶ月～7ヶ月）

カルシウム

胎児の骨や神経、各種臓器を形成するのに必要な栄養素です。
妊娠中、母親から胎児へとカルシウムが運ばれますが、もしカルシウム量が不足してしまうと、母親の骨から溶け出し胎児へと送られます。
そのため、カルシウムの摂取が不足しても、胎児への影響が出るのは最後です。
ただ、母親の骨が脆くなってしまうため、骨粗鬆症になりやすくなってしまいますので、しっかりカルシウムを摂取することが必要となります。
但し、妊娠中は腸からのカルシウムの吸収率が上がりますので、非妊娠時より特に多く摂る必要は無いと言われています。
しかしながら、現在の日本人のカルシウム摂取量自体が少なくなってしまっているため、カルシウムを毎日摂るように心掛ける必要があります。

妊娠時の推奨摂取量: 600mg～700mg

含まれる主な食品(100g中)

牛乳(110mg)
ヨーグルト(120mg)
プロセスチーズ(630mg)
ししゃも(生干し・焼き380mg)
しらす干し(半乾燥520mg)
桜エビ(ゆで690mg)

鉄

妊娠中には、胎児に酸素や栄養を運ぶため、体内の血液量が増加し、それにより必要な鉄量が増加することで貧血になる恐れがあります。
貧血になってしまうと、胎児へ酸素や栄養を運べなくなってしまうので、胎児の発達にも影響が現れる可能性があります。
また、母親が貧血になってしまうことで、立ちくらみによる転倒の危険もあるので、鉄分摂取は重要です。
鉄分はタンパク質やビタミンCと一緒に摂ると吸収が良くなります。

妊娠時の推奨摂取量(18～29歳): 初期：8.5mg/日; 中期・末期：21mg/日

含まれる主な食品(100g中)

干しエビ(15.1mg)
あさり(3.8mg)
ひじき(55mg)
しじみ(5.3mg)
パセリ(7.5mg)

ビタミンC

鉄の吸収を良くし、新生児の壊血病を防ぐと考えられています。

妊娠時の推奨摂取量: 110mg/日

含まれる主な食品(100g中)

赤ピーマン(170mg)
芽キャベツ(160mg)
アセロラジュース(120mg)
イチゴ(62mg)
モロヘイヤ(65mg)

妊娠末期(8か月～10か月)

DHA

不飽和脂肪酸の一種で、体内では合成できないため必須脂肪酸と言われています。主に魚油に含まれています。
DHAは胎児の脳の発達には欠かせないものとされています。
また、DHAが不足すると脳内のセロトニン量が減少し、産後うつのリスクにもつながると言われています。
そのため、積極的な摂取が必要になります。

妊娠時の推奨摂取量: 1g/日

含まれる主な食品(100g中)

マタラ(42mg)
ニシン(770mg)
マイワシ(41mg)
紅サケ(480mg)

ビタミンA

体内で合成されず、胎児の発達にとっては必須です。
胎児に必要なビタミンAは、ほとんどが最後の3ヶ月で蓄積されるため、妊娠末期に多く摂取する必要があります。
但し、過剰摂取による胎児奇形の報告もあるため、摂りすぎには注意です。
しかしながら、主に植物性食品に含まれるプロビタミンAである、βカロテン・αカロテンなどからのビタミンAへの変換は厳密に行われているため、βカロテンの過剰摂取による過剰障害は、胎児奇形も含めて知られていません。

妊娠時の摂取推奨量: 初期・中期：650μgRE/日; 末期：730μgRE/日※上限量3000μgRE/日

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